PHƯƠNG PHÁP DƯỠNG SINH

  PHƯƠNG PHÁP DƯỠNG SINH

 Phương Pháp Dưỡng Sinh

 1. Đại Cương

Dưỡng sinh là một trong những nội dung cốt lõi của Y học cổ truyền phương Đông, có lịch sử hơn 3000 năm.

Từ **"Dưỡng"** là nuôi dưỡng, bảo dưỡng. **"Sinh"** là sự sống, sinh mệnh. Dưỡng sinh nghĩa là bảo dưỡng sự sống.

Nguồn gốc của dưỡng sinh bắt nguồn từ Đạo gia và được hệ thống hóa lần đầu trong **Hoàng Đế Nội Kinh**. Trong đó, thiên Thượng Cổ Thiên Chân Luận đã nêu rõ: người thời thượng cổ sống đến trăm tuổi mà hành động không suy yếu, là do họ biết "đạo dưỡng sinh". Sau này các danh y như Hoa Đà với Ngũ Cầm Hí, Tôn Tư Mạc, Hải Thượng Lãn Ông đều phát triển dưỡng sinh thành một phương pháp phòng bệnh hoàn chỉnh.

Nếu trong Y học hiện đại, Y học dự phòng là phòng bệnh thì trong Đông y, dưỡng sinh chính là Y học dự phòng.

 2. Định Nghĩa

> **Dưỡng sinh là hệ thống các lý luận và phương pháp nhằm nuôi dưỡng, bảo vệ, nâng cao sức khỏe, phòng chống bệnh tật, kéo dài tuổi thọ, thông qua việc chủ động điều hòa hài hòa giữa con người với tự nhiên và giữa các hoạt động tinh thần, thể chất, sinh hoạt của chính bản thân.**

Nói ngắn gọn theo quan điểm hiện đại: Dưỡng sinh là nghệ thuật sống khỏe, sống thuận tự nhiên.

Đặc điểm của dưỡng sinh:

- **Tính chủ động:** Tự bản thân mỗi người thực hành, không phụ thuộc vào thầy thuốc.

- **Tính toàn diện:** Dưỡng cả thân và tâm, cả tinh thần và thể chất.

- **Tính dự phòng:** Lấy phòng bệnh làm chính, "trị vị bệnh" - chữa khi chưa có bệnh.

 3. Cơ Sở Lý Luận Của Phương Pháp Dưỡng Sinh

Dưỡng sinh được xây dựng trên nền tảng lý luận của Triết học cổ phương Đông và Y học cổ truyền:

**a) Học thuyết Âm Dương làm chủ đạo**

Sức khỏe là trạng thái cân bằng âm dương. Mọi phương pháp dưỡng sinh đều nhằm mục đích điều hòa âm dương trong cơ thể. Lao động, vận động thuộc dương, nghỉ ngơi, ngủ thuộc âm. Ăn quá no, giận dữ quá mức làm dương thịnh, lo nghĩ, thức khuya làm âm suy.

**b) Học thuyết Ngũ Hành và Tạng Tượng**

Ngũ tạng Tâm, Can, Tỳ, Phế, Thận tương ứng với ngũ hành và chi phối toàn bộ hoạt động sống. Dưỡng sinh là dưỡng ngũ tạng:

- Dưỡng Tâm: an thần, giữ tinh thần lạc quan

- Dưỡng Can: điều đạt khí cơ, tránh căng thẳng, giận dữ

- Dưỡng Tỳ: điều độ ăn uống

- Dưỡng Phế: luyện thở, hô hấp

- Dưỡng Thận: tiết chế tình dục, bảo tồn tinh

**c) Học thuyết Tinh - Khí - Thần**

Đây là tam bảo của sự sống. 

- **Tinh:** là cơ sở vật chất, là nguồn gốc của sự sống

- **Khí:** là năng lượng vận hành sự sống

- **Thần:** là chủ tể của hoạt động tinh thần, là sự biểu hiện ra ngoài của Tinh và Khí

Dưỡng sinh chính là **Bảo tinh, Ích khí, Toàn thần**. Mất tinh thì chết, tán khí thì bệnh, hao thần thì loạn.

**d) Học thuyết Thiên Nhân Hợp Nhất**

Con người là một tiểu vũ trụ, phải thuận theo quy luật của đại vũ trụ. Dưỡng sinh yêu cầu sống thuận theo 4 mùa, ngày đêm: "Xuân hạ dưỡng dương, thu đông dưỡng âm", ngày làm đêm ngủ, theo đúng nhịp sinh học.

**e) Chính khí và Tà khí**

Hoàng Đế Nội Kinh nói: "Chính khí tồn nội, tà bất khả can". Khi chính khí đầy đủ thì bệnh tà không xâm nhập được. Mọi biện pháp dưỡng sinh đều nhằm mục đích扶正 - nâng cao chính khí.

Từ các cơ sở trên, Đông y đúc kết các nội dung dưỡng sinh chính:

1.  **Dưỡng sinh tinh thần:** Thanh tâm quả dục, lạc quan, điều hòa thất tình

2.  **Dưỡng sinh ăn uống:** Ăn uống điều độ, cân bằng, vệ sinh

3.  **Dưỡng sinh vận động:** Thường xuyên luyện tập như Thái Cực Quyền, Bát Đoạn Cẩm, Ngũ Cầm Hí, khí công

4.  **Dưỡng sinh hô hấp:** Luyện thở sâu, đều, thở bụng

5.  **Dưỡng sinh giấc ngủ:** Ngủ đúng giờ, đủ giấc

6.  **Dưỡng sinh phòng dục:** Tiết chế sinh hoạt tình dục để bảo tinh

7.  **Dưỡng sinh thích nghi:** Ở nơi thoáng mát, trong lành, thuận theo thời tiết

 4. Mục Đích Của Dưỡng Sinh

Mục đích cuối cùng không chỉ là kéo dài số lượng năm sống mà là nâng cao chất lượng sống.

**1. Phòng bệnh, trị vị bệnh:** Đây là mục đích quan trọng nhất. Chủ động phòng ngừa trước khi bệnh hình thành, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu.

**2. Kéo dài tuổi thọ, dưỡng lão, diên niên:** Làm chậm quá trình lão hóa, duy trì sự minh mẫn, dẻo dai khi về già. Mục tiêu là "sống lâu, sống khỏe".

**3. Nâng cao sức khỏe, tăng cường chính khí:** Nâng cao sức đề kháng, khả năng thích nghi của cơ thể, giúp cơ thể tự điều chỉnh và tự hồi phục.

**4. Điều hòa và hoàn thiện nhân cách:** Dưỡng sinh giúp tâm bình, khí hòa, tính tình điềm đạm, lạc quan, giảm stress, lo âu trong cuộc sống hiện đại. Đây là sự kết hợp giữa dưỡng thân và dưỡng tâm.

> Trong Y học hiện đại, dưỡng sinh chính là nền tảng của Y học lối sống - Lifestyle Medicine. Một người thực hành dưỡng sinh tốt sẽ ít phải dùng đến thuốc men.

Bạn đang học phần này cho môn Y học cổ truyền hay cần mình soạn thành một bài tiểu luận chi tiết có trích dẫn Hoàng Đế Nội Kinh để nộp bài?

LUYỆN THƯ GIÃN

LUYỆN THƯ GIÃN TRONG DƯỠNG SINH

Thư giãn là kỹ thuật nền tảng và bắt buộc trước khi bước vào tất cả các phương pháp dưỡng sinh khác như khí công, thiền, yoga.

1. Đại cương về Thư Giãn

Định nghĩa: Thư giãn là trạng thái giảm trương lực cơ vân, giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và tăng hoạt động của hệ phó giao cảm, đưa cơ thể từ trạng thái căng thẳng, tiêu hao năng lượng sang trạng thái nghỉ ngơi, hồi phục một cách chủ động, có ý thức.

Trạng thái thư giãn không phải là ngủ, không phải là mềm nhũn vô lực. Đó là trạng thái tỉnh táo nhưng yên tĩnh, cơ mềm, tâm an.

Cơ sở sinh lý:
Bình thường cơ thể luôn chịu sự chi phối của 2 hệ: giao cảm gây co cơ, tăng mạch, tăng huyết áp, căng thẳng và phó giao cảm gây giãn cơ, giảm mạch, an thần. Stress kéo dài làm giao cảm chiếm ưu thế. Luyện thư giãn là tập luyện để chủ động ức chế giao cảm, kích hoạt phó giao cảm. Khi đó vỏ não được ức chế lan tỏa, điện não xuất hiện sóng alpha, giảm tiêu thụ oxy, giảm acid lactic trong cơ, tăng tuần hoàn ngoại vi.

Tác dụng:

• Giảm đau, giảm co cứng cơ trong bệnh cơ xương khớp
• Hạ huyết áp, giảm nhịp tim trong tăng huyết áp, rối loạn thần kinh tim
• Giảm lo âu, mất ngủ, suy nhược thần kinh
• Là bước khởi đầu để luyện thở và tập trung tư tưởng

2. Các Kỹ Thuật Thư Giãn Chính

Trong Y học hiện đại có 2 trường phái kinh điển, ở Việt Nam GS. Nguyễn Văn Hưởng đã Việt hóa và kết hợp thành phương pháp được áp dụng rộng rãi nhất.

a) Thư giãn cơ tiến triển Jacobson
Nguyên tắc: Co cơ thật mạnh rồi đột ngột buông lỏng để cảm nhận sự khác biệt giữa căng và chùng. Lần lượt tập từ bàn tay, cẳng tay, cánh tay, mặt, cổ, vai, lưng, bụng, chân.

b) Huấn luyện tự sinh Schultz - Autogenic Training
Dùng tự kỷ ám thị 6 công thức: Tay chân nặng ấm, tim đập đều đặn, thở đều nhẹ nhàng, bụng ấm, trán mát, tâm hồn yên tĩnh.

c) Phương pháp Thư giãn - Luyện tập của GS. Nguyễn Văn Hưởng
Đây là phương pháp chuẩn đang được giảng dạy trong các trường Y ở Việt Nam, kết hợp cả Jacobson và Schultz, đơn giản, phù hợp với người Việt.

Quy trình một buổi tập chuẩn 15-20 phút:

Bước 1: Chuẩn bị

• Nơi yên tĩnh, ánh sáng dịu, nhiệt độ vừa phải, tắt điện thoại.
• Tư thế: Nằm ngửa trên mặt phẳng cứng có trải mỏng. Hai chân duỗi thẳng, hơi dạng, bàn chân đổ ra ngoài. Hai tay duỗi xuôi thân, lòng bàn tay ngửa, các ngón tay hơi co tự nhiên. Có thể kê gối mỏng dưới khoeo chân cho đỡ mỏi lưng. Nhắm mắt.
• Tháo bỏ kính, thắt lưng, nới lỏng quần áo.

Bước 2: Thực hành thư giãn

1. Thở: Hít vào bằng mũi chậm, sâu, bụng phồng lên. Thở ra bằng miệng từ từ, bụng xẹp xuống. Thở ra dài gấp đôi hít vào. Làm 3-5 nhịp để ổn định.
2. Buông lỏng từng phần - Tự ám thị: Vừa nghĩ vừa cảm nhận, không gồng sức. Đi theo trình tự:

• "Tôi đang thư giãn... toàn thân tôi đang thư giãn"
• "Tay phải của tôi nặng và ấm... tay trái của tôi nặng và ấm"
• "Chân phải của tôi nặng và ấm... chân trái của tôi nặng và ấm"
• "Lưng, bụng tôi mềm mại, nặng và ấm"
• "Cổ, gáy, mặt tôi mềm mại, hàm tôi trễ xuống"
• "Trán tôi mát mẻ, đầu óc tôi nhẹ nhàng, yên tĩnh"

3. Duy trì: Giữ trạng thái đó, không suy nghĩ gì, chỉ theo dõi nhịp thở đều nhẹ. Giữ 10-15 phút. Nếu có ý nghĩ lạ đến, nhẹ nhàng gạt bỏ và quay lại câu ám thị "tôi đang thư giãn".

Bước 3: Ra khỏi thư giãn
Không được bật dậy ngay. Làm ngược lại:

• Cử động nhẹ các ngón tay, ngón chân
• Co duỗi 2 tay, 2 chân
• Nghiêng người sang phải, từ từ ngồi dậy, xoa 2 lòng bàn tay vào nhau cho ấm rồi xoa lên mặt
• Mở mắt, nghỉ 1-2 phút rồi mới đứng dậy

Tập 2-3 lần/ngày, tốt nhất là trưa và tối trước khi ngủ. Khi đã thành thạo có thể tập ở tư thế ngồi hoặc đứng.

3. Kiểm Tra Đánh Giá Thư Giãn

Thầy thuốc phải kiểm tra xem người tập đã đạt thư giãn thật sự hay chưa, tránh tình trạng "tưởng là thư giãn" nhưng cơ vẫn gồng.

A. Dấu hiệu chủ quan - Hỏi người tập:
Đạt thư giãn khi người tập báo cáo có đủ các cảm giác:

• Cảm giác nặng: tay chân nặng như chì, dính xuống giường
• Cảm giác ấm: tay chân ấm lên do mạch ngoại vi giãn
• Cảm giác tim đập đều, chậm lại, thở nhẹ, không phải gắng sức
• Cảm giác đầu óc trống rỗng, nhẹ nhàng, dễ chịu, lo âu biến mất
• Có cảm giác như hơi lâng lâng, ranh giới cơ thể mờ nhạt

B. Dấu hiệu khách quan - Thầy thuốc quan sát và đo:

1. Nhìn và sờ nắn cơ: Cơ mềm, sờ vào bắp cơ thấy nhão, ấn không có phản ứng co lại. Mi mắt khép nhẹ, không rung giật. Hai bàn chân đổ hẳn ra ngoài. Mặt mất hết các nếp nhăn do co cơ.
2. Nghiệm pháp nhấc chi: Thầy thuốc nhẹ nhàng nhấc cổ tay hoặc cổ chân người tập lên cao rồi buông tay đột ngột. Nếu đã thư giãn tốt, chi sẽ rơi xuống tự do như một vật nặng, không có sức giữ lại.
3. Các chỉ số sinh lý:

• Mạch giảm 5-15 nhịp/phút so với trước tập
• Huyết áp tâm thu giảm 5-10 mmHg
• Nhịp thở chậm, đều, 14-16 lần/phút, biên độ thở đều
• Da tay chân khô, ấm, hồng do tăng tuần hoàn
• Nếu có máy: Điện cơ EMG giảm biên độ, sóng alpha trên điện não EEG tăng, nhiệt độ da đầu ngón tay tăng 1-2 độ C.

Đánh giá mức độ:

• Tốt: Đủ cảm giác nặng, ấm, mạch, huyết áp giảm, nghiệm pháp rơi chi đạt.
• Khá: Có cảm giác nặng hoặc ấm, cơ tương đối mềm nhưng mạch chưa giảm rõ.
• Chưa đạt: Vẫn căng thẳng, không có cảm giác nặng ấm, sờ cơ vẫn cứng, nghiệm pháp nhấc chi còn gồng giữ lại.

Sai lầm thường gặp: Nín thở, gồng bụng, cố ép mình phải nặng ấm thật nhanh, tập khi vừa ăn no hoặc quá đói, nóng lạnh quá.

Luyện thư giãn là kỹ năng, phải kiên trì 2-3 tuần mới hình thành phản xạ. Khi đã luyện tốt, chỉ cần ngồi xuống, nhắm mắt, tự ám thị 2-3 câu là cơ thể đã vào trạng thái thư giãn ngay.

LUYÊN THỞ BỐN THÌ CÓ KÊ MÔNG VÀ CHÂN

Đây là bài tập gốc, làm được bài này thì tất cả các tư thế ngồi, đứng, thõng chân sau này mới có tác dụng. Tôi ghi lại thành một tờ hướng dẫn để bạn dán ở đầu giường tập cho dễ nhớ.

BÀI: THỞ 4 THÌ CÓ KÊ MÔNG, GIƠ CHÂN

Mục đích: Chữa sa dạ dày, sa tử cung, sa trực tràng, trĩ, táo bón, bụng to nhão, đau lưng do yếu cơ bụng.

Tư thế chuẩn bị chung:
Nằm ngửa trên thảm cứng, co 2 gối, 2 bàn chân sát mông rộng bằng vai, 2 tay úp xuống sàn. Thả lỏng 1 phút.

Nhịp thở chuẩn cho người mới - 4 - 4 - 6 - 4:

• Thì 1 Hít vào 4 giây: Hít bằng mũi, bụng phồng lên.
• Thì 2 Giữ hơi ép bụng 4 giây: Nín thở, dồn hơi xuống bụng dưới, ép chặt bụng lại.
• Thì 3 Thở ra 6 giây: Thở bằng miệng, bụng xẹp dần.
• Thì 4 Nghỉ 4 giây: Buông lỏng hoàn toàn.

1. KÊ MÔNG

• Thì 1: Hít vào.
• Thì 2: Giữ hơi, ép bụng, siết mông, nâng mông lên khỏi sàn 10-15cm, giữ 4 giây. Lưng từ vai đến gối thẳng.
• Thì 3: Thở ra, hạ mông xuống từ từ.
• Thì 4: Nghỉ, đặt mông xuống.
• Làm 10 lần.

2. GIƠ CHÂN

Sau khi xong kê mông, duỗi thẳng 2 chân ra.

• Mức nhẹ - Giơ từng chân: Thì 1 hít, Thì 2 giữ hơi ép bụng dán thắt lưng xuống sàn rồi giơ 1 chân thẳng lên 90 độ giữ 4 giây, Thì 3 thở hạ xuống, Thì 4 nghỉ đổi chân. Mỗi bên 8 lần.
• Mức nặng - Giơ cả 2 chân: Làm như trên nhưng giơ cả 2 chân lên 45 độ cùng lúc. Chỉ tập mức này khi đã tập mức nhẹ 2 tuần không đau lưng.

Một buổi tập:
Thư giãn 2 phút -> Kê mông 10 lần -> Giơ chân 8 lần/bên -> Thư giãn 2 phút xoa bụng -> Nghiêng phải ngồi dậy. Ngày tập 2 lần sáng tối, bụng đói.

Tập đúng: Bụng ấm lên, hơi mỏi bụng dưới, trung tiện được, không choáng váng. Mạch sau tập tăng không quá 10 nhịp.

Dừng tập và hỏi lại thầy thuốc nếu: Đau lưng khi giơ chân do lưng ưỡn lên, chóng mặt ù tai do nín thở quá lâu, đau gối khi co.

Cấm tập: Tăng huyết áp trên 160/100 chưa uống thuốc, thoát vị bẹn, thoát vị đĩa đệm đang đau cấp, sau mổ bụng dưới 3 tháng, phụ nữ có thai.

Bạn tập theo nhịp 4-4-6-4 thấy có bị choáng không? Nếu choáng thì báo tôi đổi xuống nhịp 3-3-4-3 cho an toàn hơn.

THỰC HÀNH CÁC ĐỘNG TÁC TẦNG 1

Trong hệ thống Dưỡng sinh của GS. Nguyễn Văn Hưởng, Tầng Một là tầng cơ bản, nhẹ nhất, dành cho người mới tập, người yếu, người bệnh nặng, người sau mổ cần hồi phục.

Mục đích tầng 1 không phải là tập cho khỏe nhiều mà là tập để biết thư giãn, biết thở đúng, làm khỏe lại cơ bụng và cơ đáy chậu - nền móng cho Tầng 2 và Tầng 3 sau này.

Tầng Một gồm 3 nhóm động tác chính bạn hỏi, tập theo đúng trình tự sau, tổng thời gian 20-25 phút.

BÀI TẬP TẦNG MỘT

Nguyên tắc chung: Tất cả đều tập ở tư thế nằm ngửa, trên thảm cứng, nơi yên tĩnh. Tập khi bụng đói, sau khi đi vệ sinh. Mỗi động tác đều gắn với Thở 4 thì: Hít - Giữ - Thở - Nghỉ.

Động tác 1: Thư Giãn - Bắt buộc mở đầu

Đây là động tác quan trọng nhất. Nếu không thư giãn được thì các động tác sau không có tác dụng.

• Tư thế: Nằm ngửa, hai chân duỗi hơi dạng, bàn chân đổ ra ngoài. Hai tay xuôi, lòng bàn tay ngửa.
• Thực hiện: Nhắm mắt, thở bụng 3-5 nhịp. Sau đó tự ám thị từ trên xuống dưới: "Trán tôi mát, mặt tôi mềm, cổ vai tôi mềm, tay tôi nặng ấm, lưng bụng tôi mềm, chân tôi nặng ấm, toàn thân tôi thư giãn". Giữ 3-5 phút.
• Đạt yêu cầu: Sờ cơ thấy mềm nhão, làm nghiệm pháp nhấc cổ tay lên rồi buông ra, tay rơi tự do.

Động tác 2: Kê Mông - Chống sa tạng

• Tư thế: Vẫn nằm ngửa, co hai gối lại, hai bàn chân sát mông, rộng bằng vai. Hai tay úp xuống sàn.
• Thực hiện:
  • Thì 1 Hít vào: Bụng phồng.
  • Thì 2 Giữ hơi, ép bụng: Từ từ nâng mông lên 10-15cm, siết chặt mông và bụng, giữ 4-6 giây.
  • Thì 3 Thở ra: Hạ mông xuống từ từ.
  • Thì 4 Nghỉ: Buông lỏng 4 giây.
• Liều lượng: 8-12 lần. Tác dụng chính là khỏe cơ mông lớn, cơ đáy chậu, nâng đỡ tử cung, trực tràng, bàng quang. Rất tốt cho người sa tạng, trĩ, táo bón.

Động tác 3: Nhóm Động tác Chân - Làm khỏe thành bụng

Tầng Một có 3 động tác chân từ nhẹ đến nặng, bạn tập theo thứ tự:

a. Co duỗi bàn chân - Khởi động:
Nằm duỗi thẳng chân. Thì 1 hít vào kéo mũi chân về phía mặt, thì 2 giữ. Thì 3 thở ra đạp mũi chân xuống. Giúp tăng tuần hoàn chi dưới, chống tê chân. 10 lần.

b. Gấp duỗi gối - Từng chân một:
Nằm ngửa, duỗi thẳng. Thì 1 hít vào, thì 2 giữ hơi, ép bụng, co một gối kéo sát về phía bụng, hai tay ôm gối. Thì 3 thở ra duỗi chân về. Thì 4 nghỉ, đổi bên. 8 lần mỗi bên. Tác dụng xoa bóp đại tràng, giảm táo bón.

c. Giơ chân thẳng - Động tác chính của tầng 1:

• Mức nhẹ: Giơ từng chân lên 60-90 độ như bài trước đã hướng dẫn.
• Mức nặng hơn của tầng 1: Giơ cả hai chân lên cùng lúc 45 độ, giữ 4 giây rồi hạ xuống. Lưu ý phải ép thắt lưng dán chặt xuống sàn, nếu lưng cong lên sẽ đau lưng là sai.

Liều lượng giơ chân: 6-10 lần. Nếu thấy mỏi bụng, run chân thì dừng.

Trình tự một buổi tập Tầng Một chuẩn

1. Thư giãn: 5 phút
2. Kê mông: 8-12 lần
3. Co duỗi bàn chân: 10 lần
4. Gấp duỗi gối từng bên: 8 lần/bên
5. Giơ chân: 8 lần
6. Kết thúc lại bằng thư giãn 2 phút, xoa bụng, nghiêng phải rồi ngồi dậy.

Ngày tập 2 lần sáng - tối. Tập 3-4 tuần cho thuần thục, mạch, huyết áp ổn định, cơ bụng hơi mỏi tức là có lực thì mới chuyển lên Tầng Hai.

Bạn cần kiểm tra khi tập Tầng Một:

• Không được nín thở quá 8 giây, nếu choáng váng phải giảm thời gian giữ hơi.
• Người tăng huyết áp, thoát vị bẹn, thoát vị đĩa đệm cấp, phụ nữ có thai không tập động tác giơ cả hai chân.
• Sau tập 5 phút mạch phải trở về như trước tập.

Bạn đang tập cho đối tượng bệnh nhân nào? Nói mình biết để mình ghi rõ liều lượng thì thở 3-3-3-3 hay 4-4-6-4 cho phù hợp.

THỞ BỐN THÌ CÓ KÊ MÔNG VÀ GIƠ CHÂN TẦNG 2

Đây là bài tập nòng cốt nhất của Dưỡng sinh Tầng 1. Gọi là "Thở 4 thì có kê mông, giơ chân" vì hơi thở là chính, động tác kê mông và giơ chân chỉ là phương tiện để ép bụng và tăng áp lực ổ bụng khi giữ hơi.

Bạn tập đúng trình tự này, 15 phút là đủ một buổi.

1. Chuẩn bị bắt buộc

• Nằm ngửa trên thảm cứng, kê gối mỏng dưới gáy. Nới lỏng thắt lưng.
• Co 2 gối lại, 2 bàn chân sát mông, rộng bằng vai, 2 tay úp nhẹ xuống sàn. Đây là tư thế chung cho cả kê mông và giơ chân.
• Thư giãn 1 phút: Nhắm mắt, hít thở tự do 3 nhịp, tự nhủ "toàn thân tôi mềm, nặng, ấm".

2. Thở 4 thì - Nhịp chuẩn cho người mới

Bạn nhẩm đếm trong đầu theo giây:

Thì 1 - Hít vào: 4 giây
Hít bằng mũi, chậm, sâu, bụng phồng lên như quả bóng. Ngực ít cử động.

Thì 2 - Giữ hơi, ép bụng: 4 giây
Nín thở, dồn hơi xuống bụng dưới và ép chặt cơ bụng vào, như đang rặn nhẹ. Chính lúc này thực hiện động tác kê mông hoặc giơ chân.

Thì 3 - Thở ra: 6 giây
Thở ra bằng miệng chúm lại, từ từ, bụng xẹp dần, kéo dài hơi thở.

Thì 4 - Nghỉ: 4 giây
Nghỉ hoàn toàn, không hít không thở, buông lỏng hết.

Tỷ lệ 4 - 4 - 6 - 4. Khi quen 2 tuần mới tăng lên 4 - 6 - 8 - 4. Tuyệt đối không cố nín thở lâu gây choáng.

3. Phối hợp Kê Mông

• Thì 1: Hít vào, bụng phồng.
• Thì 2: Giữ hơi, ép bụng, siết mông, từ từ nâng mông lên khỏi sàn 10-15cm. Giữ nguyên tư thế cây cầu 4 giây. Lưng từ vai đến gối thành một đường thẳng.
• Thì 3: Thở ra, từ từ hạ mông xuống, nhưng không đặt hẳn xuống, cách sàn 1-2cm.
• Thì 4: Nghỉ, đặt mông xuống, buông lỏng.

Làm 8-10 lần liên tục. Mỏi cơ mông, ấm bụng là đạt.

4. Phối hợp Giơ Chân

Sau khi xong kê mông, duỗi thẳng 2 chân ra để tập giơ chân.

a. Giơ từng chân - Dành cho người yếu:

• Thì 1: Hít vào.
• Thì 2: Giữ hơi, ép bụng, dán thắt lưng xuống sàn, giơ 1 chân thẳng lên 90 độ, mũi chân duỗi.
• Thì 3: Thở ra, hạ chân xuống chậm.
• Thì 4: Nghỉ, đổi chân.

b. Giơ cả hai chân - Khi đã khỏe:
Làm tương tự nhưng giơ cả hai chân lên 45-60 độ cùng lúc. Đây là mức nặng, chỉ tập khi đã giơ từng chân nhẹ nhàng, không đau lưng.

Làm 8 lần. Tổng 2 động tác kê mông + giơ chân khoảng 8-10 phút.

5. Kiểm tra đúng sai

Đúng:

• Khi giữ hơi ở thì 2, bụng vẫn cứng, thắt lưng dán sàn.
• Mặt không đỏ, cổ không nổi gân.
• Sau buổi tập thấy bụng ấm, hơi mỏi bụng dưới, trung tiện được là tốt vì nhu động ruột tăng.

Sai phải sửa ngay:

• Đau lưng khi giơ chân: Là do bạn không ép bụng, để lưng ưỡn lên. Phải ép bụng mạnh hơn.
• Chóng mặt, ù tai, tim đập thình thịch: Nín thở quá sức. Giảm thì 2 xuống còn 2-3 giây.
• Nâng mông quá cao, run rẩy: Chỉ nâng 10-15cm là đủ, không cần nâng cao như yoga.

Chống chỉ định: Không tập bài này nếu bạn đang tăng huyết áp trên 160/100, thoát vị bẹn, thoát vị đĩa đệm đang đau cấp, sau mổ bụng dưới 3 tháng, phụ nữ có thai.

Kết thúc bài: Duỗi thẳng chân, thư giãn 2 phút, xoa 2 tay vào nhau cho nóng rồi xoa bụng theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, nghiêng người sang phải rồi mới ngồi dậy.

Bạn tập cho mình hay cho bệnh nhân? Nếu cho người cao tuổi trên 65 tuổi mình sẽ đổi nhịp thở thành 3-3-4-3 cho an toàn hơn.

TẬP TRONG TƯ THẾ NẰM TẦNG 3

Đây là toàn bộ hệ thống tư thế từ Tầng 2 - Tầng 3 của Dưỡng sinh, được Việt hóa từ Yoga cổ điển. Tôi sắp xếp lại theo mức độ từ dễ đến khó, từ nằm đến ngồi và chuỗi liên hoàn, để bạn tập đúng thứ tự.

Nguyên tắc chung: Luôn tập sau khi đã tập tốt Thư giãn và Thở 4 thì Tầng 1. Tất cả tư thế ưỡn, vặn đều thực hiện khi hít vào thì ưỡn, thở ra thì trở về. Không nín thở lâu khi giữ thế.

I. NHÓM NẰM NGỬA - TẬP LƯNG, BỤNG

1. Tư thế nằm - Savasana
Tư thế gốc. Nằm ngửa, buông lỏng hoàn toàn. Dùng để nghỉ giữa các tư thế khác, kiểm tra thư giãn.

2. Ưỡn cổ
Nằm ngửa, hai tay xuôi. Hít vào, ưỡn cổ ra sau, đỉnh đầu tì xuống sàn, ngực nhô lên. Giữ 4 giây, thở ra hạ xuống. Tác dụng: chữa thoái hóa cột sống cổ, tăng tuần hoàn não. Chống chỉ định: hẹp động mạch cảnh, chóng mặt nặng.

3. Ưỡn mông - Bắc cầu - Setu Bandhasana
Bạn đã tập ở Tầng 1. Ở Tầng 2 nâng cao hơn: khi nâng mông, hai tay đan lại dưới mông, siết chặt. Giữ 8-12 giây, thở đều.

4. Ba góc tam giác
Nằm ngửa, 2 tay dạng ngang. Co 2 gối, bàn chân đứng.

• Góc 1: Đổ cả 2 gối sang phải, đầu quay trái.
• Góc 2: Đổ sang trái, đầu quay phải.
• Góc 3: Bắt chéo 1 chân lên chân kia rồi đổ.
  Giữ mỗi bên 6 giây. Tác dụng: vặn thắt lưng, chữa đau lưng, táo bón. Đây chính là động tác "Vặn cột sống và cổ ngược chiều" mà bạn hỏi - cột sống vặn một bên, cổ vặn ngược lại để tăng biên độ.

5. Cái cày - Halasana - Tư thế nguy hiểm
Nằm ngửa, hít vào giơ 2 chân thẳng qua đầu, mũi chân chạm sàn phía sau đầu, tay vẫn xuôi. Giữ 10-20 giây thở đều. Tác dụng mạnh: kéo giãn toàn bộ cột sống, kích thích tuyến giáp.
Cấm tập nếu: Tăng huyết áp, thoái hóa cột sống cổ nặng, thoát vị đĩa đệm, phụ nữ có thai.

6. Trồng cây chuối - Sirsasana - Tư thế đảo ngược tối đa
Quỳ gối, đan tay, đặt đỉnh đầu xuống sàn, kẹp đầu trong tay, từ từ nâng 2 chân thẳng đứng lên trời. Đây là vua của các tư thế. Chỉ tập khi đã tập vững cái cày 3 tháng và có người đỡ. Giữ 15-30 giây đầu tiên. Tác dụng: tăng máu lên não, chống sa tạng. Cấm tuyệt đối với người tăng huyết áp, bệnh tim, bệnh mắt, thoái hóa cổ.

7. Nẩy bụng - Nauli
Nằm ngửa, co gối. Hít vào sâu, thở ra hết, nín thở, hóp bụng mạnh rồi thả ra liên tục làm bụng nẩy lên nẩy xuống. Tác dụng: xoa bóp nội tạng, chữa liệt ruột, táo bón. Không tập khi loét dạ dày, có thai.

8. Chổng mông thở
Quỳ sấp, mông chổng cao nhất, đầu cúi thấp chạm sàn, 2 tay duỗi thẳng về trước. Mông cao hơn đầu. Hít vào phồng bụng, thở ra ép bụng. Tác dụng đặc biệt: chữa sa tử cung, sa trực tràng, trĩ. Đây là tư thế ngược nhẹ an toàn hơn trồng chuối.

II. NHÓM NẰM SẤP - TẬP LƯNG

9. Chiếc tàu - Con thuyền - Navasana ngược
Nằm sấp, 2 tay duỗi thẳng lên đầu. Hít vào, cùng lúc nâng cả tay, đầu, ngực và 2 chân lên khỏi sàn, chỉ bụng chạm sàn, người như chiếc tàu. Giữ 4-6 giây. Chữa yếu cơ lưng, gù lưng.

10. Ngựa trời - Châu chấu - Salabhasana
Nằm sấp, 2 tay xuôi, lòng bàn tay úp. Hít vào nâng 1 chân thẳng lên cao, rồi đổi chân, rồi nâng cả 2 chân. Tác dụng: khỏe cơ mông, cơ thắt lưng, chữa đau thần kinh tọa do yếu cơ.

11. Rắn hổ mang - Bhujangasana

4. Ba góc tam giác

Nằm ngửa, 2 tay dạng ngang. Co 2 gối, bàn chân đứng.

• Góc 1: Đổ cả 2 gối sang phải, đầu quay trái.
• Góc 2: Đổ sang trái, đầu quay phải.
• Góc 3: Bắt chéo 1 chân lên chân kia rồi đổ.
  Giữ mỗi bên 6 giây. Tác dụng: vặn thắt lưng, chữa đau lưng, táo bón. Đây chính là động tác "Vặn cột sống và cổ ngược chiều" mà bạn hỏi - cột sống vặn một bên, cổ vặn ngược lại để tăng biên độ.

5. Cái cày - Halasana - Tư thế nguy hiểm
Nằm ngửa, hít vào giơ 2 chân thẳng qua đầu, mũi chân chạm sàn phía sau đầu, tay vẫn xuôi. Giữ 10-20 giây thở đều. Tác dụng mạnh: kéo giãn toàn bộ cột sống, kích thích tuyến giáp.
Cấm tập nếu: Tăng huyết áp, thoái hóa cột sống cổ nặng, thoát vị đĩa đệm, phụ nữ có thai.

6. Trồng cây chuối - Sirsasana - Tư thế đảo ngược tối đa
Quỳ gối, đan tay, đặt đỉnh đầu xuống sàn, kẹp đầu trong tay, từ từ nâng 2 chân thẳng đứng lên trời. Đây là vua của các tư thế. Chỉ tập khi đã tập vững cái cày 3 tháng và có người đỡ. Giữ 15-30 giây đầu tiên. Tác dụng: tăng máu lên não, chống sa tạng. Cấm tuyệt đối với người tăng huyết áp, bệnh tim, bệnh mắt, thoái hóa cổ.

7. Nẩy bụng - Nauli
Nằm ngửa, co gối. Hít vào sâu, thở ra hết, nín thở, hóp bụng mạnh rồi thả ra liên tục làm bụng nẩy lên nẩy xuống. Tác dụng: xoa bóp nội tạng, chữa liệt ruột, táo bón. Không tập khi loét dạ dày, có thai.

8. Chổng mông thở
Quỳ sấp, mông chổng cao nhất, đầu cúi thấp chạm sàn, 2 tay duỗi thẳng về trước. Mông cao hơn đầu. Hít vào phồng bụng, thở ra ép bụng. Tác dụng đặc biệt: chữa sa tử cung, sa trực tràng, trĩ. Đây là tư thế ngược nhẹ an toàn hơn trồng chuối.

II. NHÓM NẰM SẤP - TẬP LƯNG

9. Chiếc tàu - Con thuyền - Navasana ngược
Nằm sấp, 2 tay duỗi thẳng lên đầu. Hít vào, cùng lúc nâng cả tay, đầu, ngực và 2 chân lên khỏi sàn, chỉ bụng chạm sàn, người như chiếc tàu. Giữ 4-6 giây. Chữa yếu cơ lưng, gù lưng.

10. Ngựa trời - Châu chấu - Salabhasana
Nằm sấp, 2 tay xuôi, lòng bàn tay úp. Hít vào nâng 1 chân thẳng lên cao, rồi đổi chân, rồi nâng cả 2 chân. Tác dụng: khỏe cơ mông, cơ thắt lưng, chữa đau thần kinh tọa do yếu cơ.

III. NHÓM NGỒI

12. Ngồi sư tử - Simhasana
Ngồi quỳ, 2 gót chân bẹt ra, ngồi lên gót. Hít vào, thè lưỡi dài ra, mắt trợn to, 2 tay xòe đặt lên gối, gầm gừ như sư tử. Thở ra bằng miệng. Tác dụng: chữa viêm họng mạn, khàn tiếng, căng thẳng thần kinh mặt.

IV. CHUỖI LIÊN HOÀN

13. Chào mặt trời - Surya NamaskarLà chuỗi 12 động tác liên hoàn kết hợp tất cả các tư thế trên: đứng vươn tay - cúi gập - tấn trước - tấm ván - chó úp mặt - rắn hổ mang... Một vòng chào mặt trời bằng 3 phút tập dưỡng  sinh thường.

TẬP TRONG TƯ THẾ NẰM

Đây là toàn bộ hệ thống tư thế từ Tầng 2 - Tầng 3 của Dưỡng sinh, được Việt hóa từ Yoga cổ điển. Tôi sắp xếp lại theo mức độ từ dễ đến khó, từ nằm đến ngồi và chuỗi liên hoàn, để bạn tập đúng thứ tự.

Nguyên tắc chung: Luôn tập sau khi đã tập tốt Thư giãn và Thở 4 thì Tầng 1. Tất cả tư thế ưỡn, vặn đều thực hiện khi hít vào thì ưỡn, thở ra thì trở về. Không nín thở lâu khi giữ thế.

I. NHÓM NẰM NGỬA - TẬP LƯNG, BỤNG

1. Tư thế nằm - Savasana
Tư thế gốc. Nằm ngửa, buông lỏng hoàn toàn. Dùng để nghỉ giữa các tư thế khác, kiểm tra thư giãn.

2. Ưỡn cổ
Nằm ngửa, hai tay xuôi. Hít vào, ưỡn cổ ra sau, đỉnh đầu tì xuống sàn, ngực nhô lên. Giữ 4 giây, thở ra hạ xuống. Tác dụng: chữa thoái hóa cột sống cổ, tăng tuần hoàn não. Chống chỉ định: hẹp động mạch cảnh, chóng mặt nặng.

3. Ưỡn mông - Bắc cầu - Setu Bandhasana
Bạn đã tập ở Tầng 1. Ở Tầng 2 nâng cao hơn: khi nâng mông, hai tay đan lại dưới mông, siết chặt. Giữ 8-12 giây, thở đều.

Nằm sấp, 2 tay đặt ngang vai. Hít vào, từ từ nâng đầu, cổ, ngực lên, ưỡn ra sau, mắt nhìn lên. Bụng vẫn chạm sàn. Giữ 6-8 giây thở đều. Tác dụng tốt nhất cho thoái hóa cột sống thắt lưng, gù lưng, hen suyễn. Không tập khi loét dạ dày cấp, thoát vị đĩa đệm cấp.

III. NHÓM NGỒI

12. Ngồi sư tử - Simhasana
Ngồi quỳ, 2 gót chân bẹt ra, ngồi lên gót. Hít vào, thè lưỡi dài ra, mắt trợn to, 2 tay xòe đặt lên gối, gầm gừ như sư tử. Thở ra bằng miệng. Tác dụng: chữa viêm họng mạn, khàn tiếng, căng thẳng thần kinh mặt.

IV. CHUỖI LIÊN HOÀN

13. Chào mặt trời - Surya Namaskar
Là chuỗi 12 động tác liên hoàn kết hợp tất cả các tư thế trên: đứng vươn tay - cúi gập - tấn trước - tấm ván - chó úp mặt - rắn hổ mang... Một vòng chào mặt trời bằng 3 phút tập dưỡng sinh thường.

Tác dụng toàn thân: tăng tuần hoàn, hô hấp, tiêu hóa, linh hoạt cột sống. Tập 3-5 vòng buổi sáng.

Lời khuyên để tập an toàn:

• Tầng 1 bạn chỉ cần: Nằm, Ưỡn cổ, Bắc cầu, Vặn cột sống.
• Tầng 2 mới thêm: Cái cày, Rắn hổ mang, Chiếc tàu, Ngựa trời, Ngồi sư tử.
• Tầng 3 mới được tập: Trồng cây chuối, Nẩy bụng, Chào mặt trời đủ vòng.

Nếu bạn đang tự tập ở nhà, đừng tập Cái cày và Trồng cây chuối một mình. Bạn muốn tôi soạn cho bạn một bài tập 20 phút chỉ gồm các tư thế an toàn trong nhóm này cho người thoái hóa cột sống thắt lưng không?

TẬP TRONG TƯ THẾ NGỒI HOA SEN

Đây là bài Tổng hợp Tầng 3 trong tư thế Hoa Sen - Padmasana. Khi bạn đã ngồi vững được kiết già thì không cần đổi tư thế nữa, tất cả các động tác nằm, ưỡn, vặn, nẩy bụng đều làm được ngay trong thế ngồi này. Gọi là "một thế mà tập được cả bài".

1. Vào tư thế Hoa Sen cho đúng

Nếu chưa ngồi được kiết già thì ngồi bán già là đủ, không cố ép gối sẽ đứt dây chằng.

• Bán già: Đặt bàn chân phải lên đùi trái, hoặc ngược lại. Chân còn lại để dưới đùi.
• Kiết già: Đặt chân phải lên đùi trái, rồi nhấc chân trái đặt lên đùi phải, hai lòng bàn chân ngửa lên trời, gót chân ép sát bụng dưới.
• Lót một khăn gấp 4 dưới mông cho mông cao hơn gối 5-7cm, hai gối sẽ chạm sàn. Lưng thẳng, cằm hơi thu, hai tay đặt ngửa trên gối, ngón cái chạm ngón trỏ.

Cấm ngồi hoa sen nếu: Thoái hóa khớp gối độ 3-4, tràn dịch khớp gối, giãn tĩnh mạch chi dưới nặng, đau thần kinh tọa cấp.

2. Bài tập tổng hợp 30 phút trong Hoa Sen

Bạn tập đúng thứ tự này, hơi thở là trục chính.

Phút 0-5: Thư giãn trong hoa sen
Nhắm mắt. Không cần niệm "nặng ấm" nữa, chỉ niệm "Tôi đang ngồi vững, buông lỏng". Thả lỏng vai, hàm, lưỡi đặt lên vòm miệng. Đây là giai đoạn kiểm tra xem gối có đau không, nếu đau thì đổi bán già ngay.

Phút 5-10: Thở 4 thì trong hoa sen - Gốc của bài
Tay trái đặt trên bụng.

• Thì 1 Hít 4 giây: Bụng phồng.
• Thì 2 Giữ 4 giây, ép bụng: Giữ lưng thẳng, không ưỡn bụng.
• Thì 3 Thở 6 giây: Bụng xẹp.
• Thì 4 Nghỉ 4 giây.
  Tập 10 vòng. Khi giữ hơi ở thì 2, bạn làm luôn Nẩy bụng: Hóp bụng vào rồi thả ra 2-3 lần liên tục khi đang nín thở. Đây là cách làm khỏe cơ bụng mà không cần nằm.

Phút 10-15: Ưỡn cổ, vặn cổ ngược chiều
Vẫn thở 4 thì nhưng thêm cổ:

• Hít vào ưỡn cổ ra sau, mắt nhìn lên trần - giữ 4 giây.
• Thở ra cúi cổ, cằm chạm hõm ức.
• Hít vào nghiêng đầu sang phải, thở về giữa, hít nghiêng trái.
• Vặn ngược chiều: Xoay mặt sang phải hết cỡ, nhưng mắt lại liếc nhìn sang trái, giữ 4 giây. Đổi bên. Động tác này chữa thoái hóa cổ, thiếu máu não rất tốt.

Phút 15-22: Vặn cột sống, tam giác, bắc cầu trong thế ngồi

• Vặn cột sống: Hít vào, đặt tay phải ra sau lưng, tay trái đặt lên gối phải, vặn toàn bộ thân sang phải, đầu quay theo vai phải. Giữ 6 giây thở đều, thở ra về giữa. Đổi bên. Làm 3 lần mỗi bên. Đây chính là động tác vặn cột sống và cổ ngược chiều bạn hỏi, nhưng làm trong hoa sen thì biên độ sâu hơn nằm.
• Ba góc tam giác trong thế ngồi: Hít vào giơ tay phải lên cao, nghiêng lườn sang trái, tay trái chống sàn, kéo giãn lườn phải. Giữ 6 giây. Đổi bên. Rồi gập người về trước, trán cố chạm sàn giữa 2 gối.
• Bắc cầu trong thế ngồi - Chổng mông thở: Từ hoa sen, chống 2 tay ra sau, hít vào nâng mông lên cao, đầu ngửa ra sau, người thành hình cái bàn, giữ 4 giây, thở ra hạ xuống. Động tác này thay cho bắc cầu nằm và chổng mông thở.

Phút 22-26: Rắn hổ mang và Sư tử trong thế ngồi

• Rắn hổ mang ngồi: Đặt 2 tay trước mặt, hít vào ưỡn ngực, vươn cổ lên cao, mông vẫn dính sàn, giống rắn ngóc đầu. Chữa gù lưng do ngồi nhiều.
• Ngồi sư tử: Hít sâu, thè lưỡi dài, mắt trợn, hai tay xòe căng, thở ra mạnh bằng miệng phát tiếng "haaa". Làm 3 lần. Xả hết căng thẳng vùng họng.

Phút 26-30: Xoa bụng và Xả

• Đặt 2 lòng bàn tay chồng lên nhau, xoa bụng theo chiều kim đồng hồ 20 vòng khi hít thở đều, rồi ngược lại 20 vòng. Thay cho chiếu tàu, ngựa trời để kích thích tiêu hóa.
• Cuối cùng buông 2 chân ra, duỗi thẳng, rung lắc nhẹ 2 chân, xoa 2 gối. Ngồi yên 1 phút rồi xả.

3. Tại sao phải tổng hợp trong Hoa Sen?

Khi ngồi kiết già, 2 chân khóa lại tạo thành một vòng kín, cột sống tự động thẳng, cơ bụng và đáy chậu được khóa chặt tự nhiên. Lúc này:

• Thở 4 thì sâu hơn nằm vì cơ hoành được tự do.
• Vặn cột sống không bị lệch như khi nằm.
• Nẩy bụng và xoa bụng tác động trực tiếp vào đám rối thần kinh mặt trời.

Tập đều 1 tháng, bạn sẽ thấy bụng gọn, lưng thẳng, ngồi lâu không mỏi, ngủ sâu. Đây là tư thế tập duy nhất mà người cao tuổi có thể tập được hết tất cả các động tác bạn liệt kê mà không cần phải nằm xuống đứng lên nhiều lần.

Bạn đang tập được bán già hay đã lên được kiết già rồi? Nếu gối còn căng, tôi sẽ chỉnh lại bài này chỉ dùng bán già và bỏ động tác bắc cầu ngồi cho an toàn.

TẬP TRONG TƯ THẾ NGỒI KHÔNG HOA SEN

Đây là hệ thống Ngồi Không Hoa Sen dùng cho người cao tuổi, thoái hóa gối, giãn tĩnh mạch, đau khớp háng không thể kiết già được. Vẫn tập được toàn bộ các động tác bạn liệt kê, chỉ khác cái đế ngồi.

I. 5 Tư Thế Ngồi Thay Thế Hoa Sen

Bạn chọn 1 trong 5, không cần tập cả 5. Ưu tiên từ dễ nhất:

1. Ngồi xếp bằng tự do - Sukhasana - Dễ nhất
Ngồi bệt, hai cẳng chân bắt chéo tự do, không cần đặt lên đùi. Lót khăn dày 10cm dưới mông để gối thấp hơn mông, lưng tự thẳng. Đây là thế thay hoa sen tốt nhất, 90% người bệnh tập thế này.

2. Ngồi quỳ gối - Quỳ kim cương - Vajrasana
Quỳ gối, hai ngón chân cái chạm nhau, ngồi mông lên hai gót chân, lưng thẳng. Lót khăn mềm giữa bắp chân và đùi. Tác dụng: chữa đau dạ dày, sa dạ dày rất tốt, không đau gối như hoa sen. Không ngồi nếu tràn dịch gối.

3. Ngồi duỗi chân - Trường tấn - Dandasana
Ngồi bệt, hai chân duỗi thẳng về trước, lưng thẳng góc 90 độ. Dùng khi đau khớp gối không co được chút nào. Vẫn tập được thở, ưỡn cổ, vặn cột sống.

4. Ngồi ghế - Dành cho người 70 tuổi trở lên, huyết áp cao
Ngồi ghế vững, hai bàn chân chạm đất, gối vuông góc, lưng không dựa, cách mép ghế 5cm. Đây là thế an toàn nhất để tập ưỡn cổ, vặn cột sống, rắn hổ mang, chào mặt trời. Người bị chóng mặt, tăng huyết áp bắt buộc ngồi ghế.

5. Ngồi sư tử - Simhasana
Từ thế quỳ, mở rộng 2 gối ra, 2 gót chân bẹt ra ngoài, ngồi mông xuống sàn giữa 2 gót. Thế này căng khớp háng mạnh hơn xếp bằng, chữa táo bón.

II. Bài Tổng Hợp 25 Phút - Không Cần Hoa Sen

Bạn ngồi ở thế xếp bằng tự do hoặc ngồi ghế, tập theo trình tự này là đủ hết các tư thế bạn hỏi:

1. Thư giãn trong thế ngồi - 3 phút
Ngồi xếp bằng, hai tay ngửa trên gối. Nhắm mắt, thở tự do, thả lỏng vai, hàm. Đây là thay cho tư thế nằm thư giãn.

2. Thở 4 thì có nẩy bụng - 5 phút
Vẫn ngồi xếp bằng. Tay đặt lên bụng.

• Hít 4 giây bụng phồng.
• Giữ 4 giây ép bụng và làm nẩy bụng 2-3 cái - bụng hóp vào thả ra.
• Thở 6 giây.
• Nghỉ 4 giây.
  Tập 10 vòng. Tác dụng như tập nẩy bụng khi nằm.

3. Ưỡn cổ và Vặn cổ ngược chiều - 4 phút

• Hít vào ưỡn cổ ra sau nhìn lên trần, thở cúi xuống.
• Hít nghiêng phải, thở về, hít nghiêng trái.
• Vặn ngược chiều: Quay mặt sang phải hết cỡ, nhưng mắt liếc sang trái, giữ 4 giây. Đổi bên. Chữa thoái hóa cổ.

4. Vặn cột sống, Tam giác, Chổng mông thở - 6 phút - Quan trọng nhất

• Vặn cột sống: Tay phải chống sau lưng, tay trái đặt lên gối phải, hít vào vặn người sang phải, đầu quay theo. Đây là tư thế trong hình. Giữ 6 giây thở đều. Đổi bên.
• Ba góc tam giác ngồi: Giơ tay phải lên cao, nghiêng lườn sang trái, tay trái chống sàn - kéo giãn lườn. Đổi bên. Rồi gập người về trước, trán hướng xuống sàn.
• Chổng mông thở trong thế ngồi: Từ xếp bằng, chống 2 tay ra sau, hít vào nâng mông lên cao thành hình cái bàn, đầu ngửa ra sau - chính là bắc cầu và chổng mông thở nhưng làm ở tư thế ngồi. Giữ 4 giây.

5. Rắn hổ mang, Ngựa trời, Chiếc tàu trong thế ngồi - 4 phút

• Rắn hổ mang ngồi: Hai tay chống trước mặt, hít vào ưỡn ngực, vươn cổ lên như rắn ngóc đầu, mông vẫn chạm sàn.
• Ngựa trời ngồi: Từ xếp bằng, chống tay sau lưng, hít vào nâng 1 gối lên cao, đổi bên.
• Chiếc tàu ngồi: Duỗi 2 chân thẳng, hai tay vươn về trước, hít vào nâng 2 chân lên khỏi sàn 15cm, người hình chữ V.

6. Chào mặt trời ngồi và Ngồi sư tử - 3 phút

• Chào mặt trời ngồi: Hít giơ 2 tay lên cao - Thở gập người về trước - Hít ngẩng đầu ưỡn ngực - Thở gập sâu. Lặp 3 vòng.
• Ngồi sư tử: Thè lưỡi, trợn mắt, xòe tay, thở mạnh ra tiếng "haa" 3 lần để xả.

Cuối cùng xoa bụng 20 vòng, xoa 2 gối, duỗi chân ra rung lắc.

Với cách ngồi không hoa sen này, người 75 tuổi đau gối vẫn tập được đủ: thư giãn, thở 4 thì, kê mông, giơ chân biến thể ngồi, ưỡn cổ, bắc cầu, tam giác, cái cày biến thể gập người, rắn hổ mang, sư tử, chào mặt trời, chổng mông thở, nẩy bụng.

Bạn ở nhà đang ngồi được thế nào? Xếp bằng có đau gối không để tôi chỉnh thời gian giữ thế cho vừa sức?

Ngồi Thõng Chân Bên Cạnh Giường

30 thg 8, 2026

Đây là tư thế "Giường là ghế tập" - dùng cho người cao tuổi, người sau tai biến, người mổ xong còn yếu, người thoái hóa gối nặng không ngồi bệt được. Ngồi thõng chân an toàn hơn ngồi ghế vì ngã cũng ngã lên giường.

1. Ngồi thõng chân cho đúng

• Ngồi ở mép giường, 2 mông ngồi hết ra mép, 2 chân buông thõng, bàn chân chạm đất, gối vuông góc 90 độ. Nếu giường cao quá, kê ghế nhỏ dưới chân cho bàn chân chạm vững. Nếu giường thấp, lót thêm gối dưới mông.
• Lưng thẳng, không dựa tường, 2 tay đặt nhẹ lên đùi hoặc chống nhẹ ra sau mép giường để giữ thăng bằng.
• Đi dép có quai hậu chống trượt. Có người nhà đứng cạnh 2 buổi đầu.

Đây là tư thế tập tốt nhất cho thư giãn và thở 4 thì vì bụng được tự do, không bị gập như ngồi bệt.

2. Bài tổng hợp 20 phút ngồi thõng chân bên giường

Bạn tập được hết các động tác bạn đã hỏi, tôi chuyển thể sang ngồi giường cho bạn:

Phút 0-3: Thư giãn thõng chân
Ngồi thõng, nhắm mắt, 2 tay đặt ngửa trên đùi. Hít thở tự do. Tự nhủ "Vai tôi mềm, chân tôi nặng". Đung đưa nhẹ 2 cẳng chân như quả lắc để thả lỏng khớp gối. Đây là cách thư giãn đặc biệt của tư thế này.

Phút 3-8: Thở 4 thì có kê mông, giơ chân - Ngay trên giường

• Thở 4 thì: Tay đặt lên bụng. Nhịp 4-4-6-4. Hít 4 giây bụng phồng, giữ 4 giây ép bụng, thở 6 giây, nghỉ 4 giây.
• Kê mông trên giường: Khi đang giữ hơi ở thì 2, ép bụng và ấn 2 tay xuống nệm, nâng mông lên khỏi giường 3-5cm, siết mông, giữ 3 giây. Hạ xuống khi thở ra. Thay cho bắc cầu nằm. Làm 8 lần. Chữa sa tạng, trĩ.
• Giơ chân trên giường: Vẫn khi giữ hơi, giơ 1 đầu gối lên cao ngang hông, duỗi thẳng cẳng chân ra trước, giữ 3 giây. Hạ xuống khi thở ra. Đổi bên. Thay cho giơ chân nằm. Làm 8 lần mỗi bên. Chữa yếu cơ đùi, tê chân.

Phút 8-12: Ưỡn cổ, Vặn cổ ngược chiều, Rắn hổ mang ngồi

• Ưỡn cổ: Hít vào ngửa cổ ra sau nhìn lên trần, giữ 3 giây. Thở cúi cằm chạm ức.
• Vặn cổ ngược chiều: Quay mặt sang phải hết cỡ, nhưng mắt liếc sang trái. Giữ 4 giây. Đổi bên.
• Rắn hổ mang ngồi thõng chân: Hai tay chống mép giường, hít vào ưỡn ngực, vươn cổ lên, lưng hơi ưỡn ra sau như rắn hổ mang ngóc đầu. Rất tốt cho gù lưng người già.

Phút 12-16: Vặn cột sống, Ba góc tam giác, Chổng mông thở

• Vặn cột sống: Như trong ảnh. Tay phải chống sau giường, tay trái đặt lên gối phải, hít vào vặn người sang phải, đầu quay theo. Giữ 6 giây thở đều. Đây là động tác quan trọng nhất cho đau thắt lưng. Đổi bên.
• Tam giác ngồi thõng chân: Giơ tay phải lên cao, nghiêng lườn sang trái, tay trái chống giường, kéo giãn lườn phải.
• Chổng mông thở biến thể: Cúi gập người về trước, bụng chạm đùi, đầu cúi thấp giữa 2 gối, 2 tay buông thõng xuống đất, thở bụng sâu. Mông cao hơn đầu, thay cho chổng mông quỳ.

Phút 16-19: Chiếc tàu, Ngựa trời, Ngồi sư tử, Nẩy bụng

• Chiếc tàu: Duỗi 2 chân ra trước, 2 tay vươn ra trước, người ngả ra sau 30 độ, giữ thăng bằng như chiếc tàu.
• Ngựa trời: Từ thõng chân, đá 1 chân thẳng ra sau như ngựa đá, đổi bên.
• Ngồi sư tử: Thè lưỡi, trợn mắt, xòe tay, thở mạnh ra "haa".
• Nẩy bụng và Xoa bụng: Khi giữ hơi, hóp bụng vào thả ra 3 cái liên tục, rồi xoa bụng theo chiều kim đồng hồ 15 vòng ngay trên giường.

Phút 19-20: Chào mặt trời ngồi thõng chân
Hít giơ 2 tay lên cao - Thở cúi gập người - Hít ngẩng đầu ưỡn ngực - Thở về thẳng. Làm 3 vòng rồi nghỉ, xoa 2 gối, đung đưa chân.

3. Lưu ý an toàn cho tư thế này

• Không tập ngay sau ăn, không tập khi đang chóng mặt, tụt huyết áp.
• Nếu giường quá lún, tập sẽ đau lưng - phải đặt ván cứng dưới nệm hoặc ngồi ghế thay thế.
• Người sau mổ thay khớp gối, khớp háng, người liệt nửa người phải có người nhà giữ 2 bên.

Tư thế ngồi thõng chân bên giường này bạn có thể tập ngày 3 lần sáng - trưa - tối, mỗi lần 20 phút, không cần xuống sàn. Khi khỏe hơn, bạn chuyển lên ngồi xếp bằng rồi mới lên hoa sen.

Cụ nhà bạn đang tập là bao nhiêu tuổi và có đau gối khi thõng chân không để tôi chỉnh số lần nâng mông và giơ chân cho vừa sức?

Tập Trong Tư Thế Đứng

30 thg 8, 2026

Tư thế đứng là mức cao nhất, vận động toàn thân, tác dụng mạnh nhất nhưng cũng mệt nhất. Tất cả các tư thế nằm, ngồi, thõng chân bạn đã tập đều có phiên bản đứng.

1. Chuẩn bị tư thế đứng chuẩn

Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chĩa ra ngoài 15 độ, gối hơi chùng không khóa chặt, bụng hơi hóp, ngực hơi ưỡn, cằm thu, đỉnh đầu kéo lên trời. Hai tay buông thõng. Đây là tư thế Thư giãn đứng.

Nếu là người cao tuổi, chóng mặt, thoái hóa gối, đứng cạnh bàn hoặc tường để vịn. Đi giày vải đế bằng chống trượt.

2. Bài tổng hợp 25 phút đứng - Làm được hết các tư thế bạn hỏi

Phút 0-3: Thở 4 thì đứng - Nền tảng
Đặt tay lên bụng. Hít vào 4 giây bụng phồng, ngực nở. Giữ hơi 4 giây ép bụng và siết chặt mông lại - đây chính là Kê mông và Ưỡn mông trong thế đứng. Thở ra 6 giây, nghỉ 4 giây. Làm 8 vòng.

Phút 3-6: Ưỡn cổ, Vặn cổ ngược chiều, Ngồi sư tử trong thế đứng

• Ưỡn cổ: Hít vào ngửa cổ ra sau, mắt nhìn lên, giữ 3 giây. Thở cúi xuống.
• Vặn cổ ngược chiều: Quay mặt sang phải hết cỡ, nhưng mắt liếc sang trái, giữ 4 giây. Đổi bên. Chữa thoái hóa cổ, thiếu máu não.
• Ngồi sư tử đứng: Hít sâu, thè lưỡi, trợn mắt, xòe 10 ngón tay như móng sư tử, thở ra mạnh "haa". Xả căng thẳng vùng mặt.

Phút 6-11: Ba góc tam giác, Vặn cột sống, Bắc cầu, Chổng mông thở

• Ba góc tam giác - Trikonasana: Chân mở rộng 1,2m, chân phải xoay 90 độ. Hít giơ tay trái lên trời, thở nghiêng người sang phải, tay phải chạm gối phải, mắt nhìn theo tay trái như trong ảnh. Giữ 6 giây. Đổi bên. Đây là tam giác đứng chuẩn.
• Vặn cột sống đứng: Hai tay chắp trước ngực, hít vào xoay người sang phải, đầu quay theo, giữ 4 giây. Đổi bên. Chính là vặn cột sống và cổ ngược chiều.
• Bắc cầu đứng - Ưỡn mông đứng: Hai tay chống thắt lưng, hít vào ưỡn ngực, ưỡn mông ra trước, ngửa người ra sau nhẹ, giữ 4 giây. Thay cho bắc cầu nằm.
• Chổng mông thở đứng - Chó úp mặt: Cúi gập người xuống, hai tay chạm sàn, mông chổng cao nhất, đầu cúi thấp, gót chân cố chạm sàn. Hít thở bụng sâu. Đây là phiên bản đứng của chổng mông thở, an toàn hơn trồng cây chuối.

Phút 11-16: Giơ chân, Chiếc tàu, Ngựa trời, Rắn hổ mang trong thế đứng

• Giơ chân đứng: Vịn tường, hít vào co gối phải lên ngang hông, giữ 3 giây. Thở hạ xuống. Đổi bên. Rồi đá thẳng chân ra trước, ra sau. Thay cho giơ chân nằm, chữa yếu cơ đùi.
• Chiếc tàu đứng: Đứng, hai tay vươn ra trước, ngả người ra sau 20 độ, một chân nhấc lên như đang chèo thuyền, giữ thăng bằng 4 giây.
• Ngựa trời đứng: Đứng, đá chân phải ra sau, tay trái vươn ra trước như ngựa trời bay, giữ thăng bằng.
• Rắn hổ mang đứng: Hai tay đan sau lưng, hít vào ưỡn ngực, vươn cổ lên, siết 2 bả vai lại. Chữa gù lưng.

Phút 16-20: Cái cày, Nẩy bụng, Xoa bụng trong thế đứng

• Cái cày đứng: Chính là cúi gập người sâu, hai tay ôm cổ chân, trán cố chạm gối. Giữ 8 giây. Tác dụng kéo giãn toàn bộ cột sống như cái cày nằm, nhưng an toàn hơn nhiều. Không cúi nếu huyết áp cao, chóng mặt.
• Nẩy bụng đứng: Cúi nhẹ người, tay chống gối, thở ra hết, nín thở, hóp bụng vào rồi thả ra liên tục làm bụng nẩy. Chữa táo bón.
• Xoa bụng: Đặt tay lên bụng xoa 20 vòng.

Phút 20-25: Chào mặt trời - Tổng hợp tất cả

Chuỗi chào mặt trời đứng là chuỗi kết hợp tất cả các tư thế trên thành một vòng liên hoàn 12 bước như trong ảnh phải: Đứng thẳng chắp tay - Hít vươn tay lên trời - Thở cúi gập - Hít ngẩng đầu - Thở lùi chân ra sau tấm ván - Hạ gối ngực cằm - Hít rắn hổ mang - Thở chổng mông - Hít bước chân lên - Thở gập - Hít vươn lên - Thở về. Làm 3-5 vòng là đủ một buổi.

Riêng Trồng cây chuối: Trong tư thế đứng không tập trồng cây chuối thật, vì nguy hiểm té. Dùng Chổng mông thở đứng - chó úp mặt thay thế, tác dụng dồn máu lên não tương tự nhưng an toàn.

3. Chống chỉ định khi tập đứng

• Không tập đứng lâu nếu giãn tĩnh mạch nặng, suy tim, tăng huyết áp chưa kiểm soát, chóng mặt, thoái hóa khớp gối độ 4.
• Khi thấy hoa mắt, tim đập nhanh, đau ngực, phải ngồi thõng chân bên giường nghỉ ngay.
• Người cao tuổi chỉ nên tập đứng 15 phút, rồi chuyển sang ngồi thõng chân 10 phút, không đứng liên tục 25 phút.

Bạn đang tập cho người trẻ khỏe hay cho cụ cao tuổi? Nếu cho cụ, tôi sẽ bỏ động tác cái cày đứng và trồng cây chuối, chỉ giữ lại tam giác vịn tường và chào mặt trời nửa vòng cho an toàn.

Lao Động và Nghỉ Ngơi Ngủ Bồi Dưỡng Sức Khỏe Chế Độ ăn

30 thg 8, 2026

Đây là 4 trụ cột cuối cùng của Dưỡng sinh, quyết định 70% sức khỏe. Đông y gọi là "Ăn uống có tiết độ, khởi cư có thường, lao dật kết hợp" - nếu tập thở và vận động giỏi mà ăn ngủ, làm việc sai thì vẫn bệnh.

1. LAO ĐỘNG - Lao động chính là một phương pháp dưỡng sinh

Quan điểm dưỡng sinh không phải là nghỉ ngơi hoàn toàn, mà là lao động vừa sức.

a) Lao động vừa sức thì khí huyết lưu thông:

• Lao động chân tay nhẹ như làm vườn, quét nhà, đi bộ làm việc giúp gân xương cứng cáp, tăng tuần hoàn, chống ứ trệ. Người xưa nói "Trời sinh ra người để lao động".
• Lao động trí óc điều độ giúp thần minh mẫn, chống lú lẫn tuổi già.

b) Quá lao và quá dật đều gây bệnh - Ngũ lao thất thương:

• Quá lao: Làm việc gắng sức quá, thức khuya làm việc trí óc quá độ làm hao tổn Tinh - Khí - Thần. Biểu hiện: mệt mỏi kéo dài, đau lưng, hay quên, mất ngủ.
• Quá dật: Ngồi một chỗ, không vận động làm khí trệ, huyết ứ, tỳ vị yếu, béo phì, loãng xương. Ngồi nhiều hại thịt, nằm nhiều hại khí.

Nguyên tắc lao động dưỡng sinh:

• Làm việc xen kẽ nghỉ 5-10 phút mỗi 60 phút. Đứng dậy vươn vai, thở 4 thì 2-3 vòng.
• Lao động trí óc 45 phút phải nhìn xa, xoa mắt, ưỡn cổ.
• Không làm việc ngay sau khi ăn no và ngay trước khi ngủ.
• Người cao tuổi nên lao động nhẹ: chăm cây, nấu ăn, chơi với cháu, đi chợ - đó chính là dưỡng sinh.

2. NGHỈ NGƠI - Nghỉ ngơi chủ động

Nghỉ ngơi không phải là nằm dài xem điện thoại.

• Nghỉ ngơi bị động: Nằm, ngồi không làm gì. Chỉ cần khi cơ thể quá mệt cấp tính.
• Nghỉ ngơi chủ động: Là thay đổi hình thức hoạt động. Lao động trí óc mệt thì đi làm vườn, quét nhà. Lao động chân tay mệt thì ngồi nghe nhạc, đọc sách, tập thư giãn. Đây là cách nghỉ phục hồi nhanh nhất.

Mỗi ngày phải có 1-2 khoảng nghỉ chủ động 15-20 phút: buổi trưa tập thư giãn nằm, buổi chiều ngồi thõng chân bên giường hít thở.

3. NGỦ - Giấc ngủ là lúc bồi bổ tốt nhất

Hoàng Đế Nội Kinh nói: "Ban ngày thì dương khí ở ngoài, ban đêm dương khí vào trong, vào trong thì ngủ". Ngủ là lúc âm dương giao nhau, cơ thể tự sửa chữa.

Vệ sinh giấc ngủ dưỡng sinh:

• Giờ ngủ: Ngủ trước 23 giờ - giờ Tý là lúc mật, gan thải độc. Dậy lúc 5-6 giờ sáng - giờ Mão. Người cao tuổi ngủ 6-7 giờ/ngày là đủ, thêm 30 phút ngủ trưa.
• Tư thế ngủ: Nằm nghiêng phải, chân hơi co như con tôm, tay phải kê dưới má, tay trái đặt lên đùi - tư thế này làm tim không bị đè, dạ dày không trào ngược. Cấm nằm sấp.
• Chuẩn bị ngủ: Trước ngủ 30 phút không ăn no, không uống cà phê, không xem tin tức căng thẳng. Ngâm chân nước ấm 38-40 độ 10 phút, xoa lòng bàn chân, tập thở 4 thì 3 vòng, xoa bụng 10 vòng.

Mất ngủ do dưỡng sinh sai: Nếu mất ngủ kéo dài, kiểm tra lại: có uống nước chè đặc buổi tối không, có tập thể dục mạnh sau 20 giờ không, có lo nghĩ quá không.

4. BỒI DƯỠNG SỨC KHỎE - Những cách bồi dưỡng không dùng thuốc

• Tắm nắng sáng: Phơi nắng 7-8 giờ sáng 15-20 phút, hở tay chân, hít thở sâu. Bổ sung vitamin D, chống loãng xương.
• Tắm không khí: Sáng sớm ra vườn, nơi thoáng, tập thở, vươn vai. Hít không khí trong lành là bồi dưỡng phế khí.
• Xoa bóp tự thân: Sáng ngủ dậy xoa mặt, xoa đầu, xoa vành tai, xoa gáy, xoa thắt lưng. Tối xoa lòng bàn chân. Mỗi nơi 30 lần.
• Tắm nước ấm, chườm ấm: Tắm nước 37-39 độ, không tắm quá nóng quá lạnh, không tắm ngay sau khi tập ra mồ hôi.

5. CHẾ ĐỘ ĂN - Thuốc bổ không bằng ăn bổ

Dưỡng sinh ăn uống có 6 nguyên tắc vàng:

1. Ăn có giờ, có lượng: Ăn đúng giờ, bữa sáng 7h, trưa 11h30, tối 18h. Chỉ ăn no 70-80%, để lại 20% cho tỳ vị co bóp. Bữa tối ăn ít nhất. Đông y nói "Sáng ăn cho mình, trưa ăn cho bạn, tối ăn cho kẻ thù".

2. Ăn cân bằng âm dương, ngũ vị:

• Thức ăn chia âm dương: Thịt dê, gừng, tỏi là dương - Dưa hấu, cua, rau má là âm. Người thể hàn phải ăn ấm, người thể nhiệt phải ăn mát.
• Ngũ vị: Chua vào can, đắng vào tâm, ngọt vào tỳ, cay vào phế, mặn vào thận. Ăn đủ 5 vị, không ăn một vị quá nhiều. Ăn quá mặn hại thận, quá ngọt hại tỳ gây béo.

3. Ăn theo mùa:

• Xuân hạ dưỡng dương: Mùa xuân hè ăn nhiều rau xanh, hành, gừng, tỏi.
• Thu đông dưỡng âm: Mùa thu đông ăn nhiều củ, đậu, vừng đen, thịt, canh hầm.

4. Ăn theo tuổi và thể trạng:

• Người già: Ăn mềm, ấm, dễ tiêu, nhiều cháo, súp, cá, đậu phụ. Giảm thịt đỏ, mỡ.
• Người lao động nặng: Ăn nhiều tinh bột, đạm.
• Người béo, mỡ máu: Giảm ngọt, giảm chiên rán, tăng rau, tăng chất xơ.

5. Cách ăn dưỡng sinh:

• Ăn chậm, nhai kỹ 20-30 lần một miếng. Nhai kỹ là tập thể dục cho tỳ vị.
• Ăn trong không khí vui vẻ, không vừa ăn vừa bực bội, xem điện thoại.
• Uống nước ấm, uống trước bữa ăn 30 phút, không uống nhiều ngay trong khi ăn làm loãng dịch vị.

6. Những kiêng kỵ:

• Không ăn thức ăn ôi thiu, quá cay nóng, quá lạnh.
• Không ăn no xong nằm ngay, không vận động mạnh ngay sau ăn.
• Bữa tối không ăn nhiều đạm, mỡ, khó ngủ.

Thực đơn dưỡng sinh 1 ngày mẫu cho người 60 tuổi:

• Sáng: 1 bát cháo đậu xanh + 1 quả trứng + 1 ly sữa ấm.
• Trưa: Cơm + cá kho + canh rau ngót + rau luộc.
• Chiều: 1 quả chuối hoặc đu đủ.
• Tối: Cơm ít + canh rau + đậu phụ. Trước ngủ 1 giờ uống 100ml sữa ấm hoặc nước ấm.

Tóm lại: Lao động là thuốc, nghỉ ngơi là bảo dưỡng, ngủ là sạc pin, ăn là nạp nhiên liệu. Bạn làm đúng 4 cái này thì các bài thở 4 thì, kê mông, giơ chân, hoa sen, thõng chân, đứng bạn đã tập mới phát huy hết tác dụng.

Bạn muốn tôi soạn cho cụ nhà một thời gian biểu cụ thể trong ngày gồm mấy giờ lao động, mấy giờ nghỉ, mấy giờ ngủ và thực đơn 3 ngày mẫu theo mùa này không?

cụ nhà một thời gian biểu cụ thể trong ngày gồm mấy giờ lao động, mấy giờ nghỉ, mấy giờ ngủ và thực đơn 3 ngày mẫu theo mùa này không?

30 thg 8, 2026

Tôi soạn cho cụ một thời gian biểu chuẩn theo mùa này. Bây giờ ở Giao Thủy là cuối Hè đầu Thu, trời vẫn nóng oi, giao mùa nên dễ mệt, mất ngủ, ho khan. Vì vậy lao động phải nhẹ, ăn phải thanh đạm bổ phổi, ngủ phải sớm.

Đây là mẫu cho cụ khoảng 65-75 tuổi, tự đi lại được, không nằm liệt. Nếu cụ yếu hơn tôi sẽ giảm giờ lao động xuống.

THỜI GIAN BIỂU MỘT NGÀY CỦA CỤ - MÙA HÈ THU

Tổng quỹ thời gian:

• Ngủ: 7 tiếng đêm + 45 phút trưa = 7 tiếng 45 phút
• Tập dưỡng sinh: 75 phút chia 3 buổi
• Lao động nhẹ vừa sức: 3,5 tiếng chia nhỏ, không làm liền
• Nghỉ chủ động + nghỉ bị động: 5 tiếng
• Ăn, vệ sinh, tắm: 3 tiếng

Giờ	Việc làm	Cách làm dưỡng sinh
5h00 - 5h15	Dậy, vệ sinh, xoa bóp	Ngồi thõng chân bên giường, xoa mặt 30 vòng, xoa vành tai, xoa gáy, xoa 2 gối. Uống 1 cốc nước ấm 200ml
5h15 - 6h00	Tập đứng 45 phút	Thở 4 thì đứng 10 vòng, ưỡn cổ, vặn cột sống, tam giác đứng vịn tường, chào mặt trời nửa vòng 3 lần, giơ chân đứng
6h00 - 6h30	Ăn sáng	Ăn ấm, nhai chậm
6h30 - 8h00	Lao động nhẹ 1,5 tiếng	Quét sân, tưới cây, cho gà ăn, đi bộ ra chợ. Đây là lao động chân tay, vừa là tập. Đi chậm, nghỉ khi mệt
8h00 - 8h30	Nghỉ chủ động	Ngồi ghế uống trà, nghe đài, đọc báo, không nằm
8h30 - 9h15	Tập ngồi 45 phút	Ngồi thõng chân bên giường tập bài tổng hợp: kê mông trên giường, giơ chân, vặn cột sống, rắn hổ mang ngồi, nẩy bụng, xoa bụng
9h15 - 11h00	Lao động nhẹ 1,5 tiếng	Nhặt rau, nấu cơm trưa, dọn dẹp nhẹ, chơi với cháu
11h00 - 11h40	Ăn trưa	Ăn xong ngồi nghỉ 10 phút, không nằm ngay
11h40 - 13h00	Ngủ trưa 45-60 phút	Nằm nghiêng phải tư thế con tôm, ngủ thõng chân hoặc nằm giường. Không ngủ quá 60 phút sẽ mệt
13h00 - 14h30	Nghỉ chủ động	Nằm thư giãn, nghe nhạc, trò chuyện
14h30 - 15h15	Tập nhẹ chiều	Đi bộ quanh vườn 15 phút + tập ngồi xếp bằng thở 4 thì, chổng mông thở
15h15 - 16h15	Lao động nhẹ 1 tiếng	Làm vườn nhẹ, tưới rau, phơi đồ
16h15 - 17h00	Tắm, phơi nắng chiều	Tắm nước ấm 38 độ, không tắm lạnh. Ngồi hóng gió
17h00 - 17h45	Ăn tối	Bữa tối ăn ít nhất trong ngày, ăn mềm
17h45 - 19h30	Nghỉ tối	Xem thời sự, trò chuyện với con cháu, không tranh luận căng thẳng
19h30 - 20h15	Tập tối + ngâm chân	Ngâm chân nước ấm gừng 10 phút, lau khô, xoa lòng bàn chân. Ngồi thõng chân tập thở 4 thì 5 vòng, thư giãn
20h15 - 21h00	Chuẩn bị ngủ	Uống 100ml sữa ấm, đi vệ sinh, tắt đèn sáng
21h00 - 5h00	Ngủ đêm 8 tiếng	Ngủ trước 22h. Nếu dậy đi vệ sinh thì ngồi thõng chân 1 phút rồi mới đứng để tránh ngã

THỰC ĐƠN 3 NGÀY MẪU - MÙA CUỐI HÈ ĐẦU THU

Mùa này ở Nam Định đang sẵn rau đay, mồng tơi, rau muống, bí xanh, mướp, cua đồng, cá đồng, nhãn, na, bưởi. Ăn theo nguyên tắc: Sáng ấm bổ, trưa đủ chất, tối thanh đạm, nhiều canh, ít mỡ, mềm dễ tiêu.

NGÀY 1 - Thanh nhiệt, dễ tiêu

• Sáng 6h: 1 bát cháo đậu xanh nấu thịt băm + 1 quả trứng gà luộc + 1 lát gừng
• Phụ 9h: 1 quả na nhỏ hoặc 10 quả nhãn
• Trưa 11h: Cơm trắng mềm + Cá diếc kho tương + Canh cua rau đay mồng tơi + Rau muống luộc + 1 miếng bưởi
• Phụ 15h: 1 cốc sữa đậu nành ấm 200ml
• Tối 17h: Cơm ít + Canh bí xanh nấu tôm + Đậu phụ sốt cà chua + Rau luộc. Tối không ăn cua, không ăn tanh nặng.

NGÀY 2 - Bổ phổi, chống ho khan giao mùa

• Sáng 6h: Bún thang gà nhỏ, ít bún, nhiều nước, thêm nấm hương
• Phụ 9h: 1 cốc nước sắn dây ấm pha ít đường
• Trưa 11h: Cơm + Thịt gà rang gừng + Canh mướp nấu lạc + Su su luộc chấm vừng. Ăn thêm 1 thìa vừng đen rang
• Phụ 15h: Chè hạt sen long nhãn ấm - bổ tâm tỳ, giúp ngủ ngon
• Tối 17h: Cháo gà hạt sen loãng + Rau củ luộc. Tối ăn cháo dễ ngủ hơn cơm.

NGÀY 3 - Kiện tỳ, chống táo bón

• Sáng 6h: 1 bát phở bò nhỏ, nhiều hành, nước trong + 1 quả trứng trần
• Phụ 9h: Đu đủ chín 100g
• Trưa 11h: Cơm + Cá rô phi rán giòn + Canh rau ngót nấu thịt băm + Cà tím luộc + 1 quả chuối tiêu nhỏ
• Phụ 15h: Sữa chua 1 hộp để nguội bớt lạnh
• Tối 17h: Cơm ít + Canh khoai sọ nấu xương + Trứng hấp thịt + Rau luộc.

Lưu ý ăn uống cho cụ:

• Uống 1,2 - 1,5 lít nước ấm/ngày, chia nhỏ, không uống 1 lúc nhiều.
• Nêm nhạt hơn người trẻ 30%. Bớt mắm muối để tránh tăng huyết áp.
• Nhai 20-30 lần/miếng. Ăn trong vui vẻ, không vừa ăn vừa xem điện thoại.
• Tối không ăn đồ chiên rán, không ăn xôi nếp, không uống nước chè đặc sau 16h.

Cụ nhà bạn có bệnh nền gì như tăng huyết áp, tiểu đường, táo bón nặng hay mất ngủ nhiều không? Nói tôi biết để tôi chỉnh lại món canh, lượng muối và giờ tập cho khớp.

Luyên Thở Bốn Thì Kê Mông, Giơ Chân

Hôm qua

Đây là bài tập gốc, làm được bài này thì tất cả các tư thế ngồi, đứng, thõng chân sau này mới có tác dụng. Tôi ghi lại thành một tờ hướng dẫn để bạn dán ở đầu giường tập cho dễ nhớ.

BÀI: THỞ 4 THÌ CÓ KÊ MÔNG, GIƠ CHÂN

Mục đích: Chữa sa dạ dày, sa tử cung, sa trực tràng, trĩ, táo bón, bụng to nhão, đau lưng do yếu cơ bụng.

Tư thế chuẩn bị chung:
Nằm ngửa trên thảm cứng, co 2 gối, 2 bàn chân sát mông rộng bằng vai, 2 tay úp xuống sàn. Thả lỏng 1 phút.

Nhịp thở chuẩn cho người mới - 4 - 4 - 6 - 4:

• Thì 1 Hít vào 4 giây: Hít bằng mũi, bụng phồng lên.
• Thì 2 Giữ hơi ép bụng 4 giây: Nín thở, dồn hơi xuống bụng dưới, ép chặt bụng lại.
• Thì 3 Thở ra 6 giây: Thở bằng miệng, bụng xẹp dần.
• Thì 4 Nghỉ 4 giây: Buông lỏng hoàn toàn.

1. KÊ MÔNG

• Thì 1: Hít vào.
• Thì 2: Giữ hơi, ép bụng, siết mông, nâng mông lên khỏi sàn 10-15cm, giữ 4 giây. Lưng từ vai đến gối thẳng.
• Thì 3: Thở ra, hạ mông xuống từ từ.
• Thì 4: Nghỉ, đặt mông xuống.
• Làm 10 lần.

2. GIƠ CHÂN

Sau khi xong kê mông, duỗi thẳng 2 chân ra.

• Mức nhẹ - Giơ từng chân: Thì 1 hít, Thì 2 giữ hơi ép bụng dán thắt lưng xuống sàn rồi giơ 1 chân thẳng lên 90 độ giữ 4 giây, Thì 3 thở hạ xuống, Thì 4 nghỉ đổi chân. Mỗi bên 8 lần.
• Mức nặng - Giơ cả 2 chân: Làm như trên nhưng giơ cả 2 chân lên 45 độ cùng lúc. Chỉ tập mức này khi đã tập mức nhẹ 2 tuần không đau lưng.

Một buổi tập:
Thư giãn 2 phút -> Kê mông 10 lần -> Giơ chân 8 lần/bên -> Thư giãn 2 phút xoa bụng -> Nghiêng phải ngồi dậy. Ngày tập 2 lần sáng tối, bụng đói.

Tập đúng: Bụng ấm lên, hơi mỏi bụng dưới, trung tiện được, không choáng váng. Mạch sau tập tăng không quá 10 nhịp.

Dừng tập và hỏi lại thầy thuốc nếu: Đau lưng khi giơ chân do lưng ưỡn lên, chóng mặt ù tai do nín thở quá lâu, đau gối khi co.

Cấm tập: Tăng huyết áp trên 160/100 chưa uống thuốc, thoát vị bẹn, thoát vị đĩa đệm đang đau cấp, sau mổ bụng dưới 3 tháng, phụ nữ có thai.

Bạn tập theo nhịp 4-4-6-4 thấy có bị choáng không? Nếu choáng thì báo tôi đổi xuống nhịp 3-3-4-3 cho an toàn hơn.

   

 

• 
  

1.